-->
تابع قناتي على التلقرام لتحميل التحديثات اولاً بأول وبكل سهولة : -:( متابعة ):-
U3F1ZWV6ZTU1Mjk3NTc1ODNfQWN0aXZhdGlvbjYyNjQ0NTI3Mjkw

ماذا تأكل قبل و اثناء و بعد التمرين لتضخيم العضلات

الأسطورة
ماذا تأكل قبل و اثناء و بعد التمرين لتضخيم العضلات 









1/أكلة ما قبل التدريب:
مقصد تلك الأكلة هو:
خلق منبع للطاقة اثناء التدريب و تنقيح الاداء
ارواء الجسد بالماء
حماية وحفظ العضلات اثناء التدريب العنيف
المعاونة على الاستشفاء العضلي حتى الآن التدريب

ماذا تأكل لتلبية وإنجاز تلك الاهداف ؟
تناول البروتين قبل التدريب بساعات عددها قليل (1 الى 3 ساعات) يؤدي الى حماية وحفظ العضلات و صعودها. مثلما ان تناول البروتين يؤدي الى اخراج الكمية الوفيرة من الاحماض الامينية في الدم و التي يحتاجها الجسد اثناء التدريب. الأمر الذي يعاون على تشييد العضلات و سرعة الاستشفاء.

الابحاث جميعها اكدت ان نمط البروتين الذي تتناوله لا يفرق. ما إذا كان فوري او بطئ الامتصاص. مثلما اثبتت الابحاثان تناول الكاربوهيدرات بمفردها  قبل التدريب لا تؤدي الى نفس تلك النتائج الجيدة التي تحصل فوق منها من تناول البروتين.

تناول الكاربوهيدرات قبل التدريب: ذلك يؤدي الى اعطاء الجسد منشأ طاقة  لتطوير الاداء في الجيم. مثلما ان الكاربوهيدرات تعين في عملية الاستشفاء العضلي. تناول الكاربوهيدرات يمنح أيضاً مخك اشارة بامتلاء و شبع الجسد , الأمر الذي يحمي ويحفظ بروتين عضلاتك من التكسر و استهلاكه كمصدر للطاقة.  انا افضل تناول كاربوهيدرات (معقدة) مثل الارز او البطاطس او الخبز..الخ لأنها تملئ الجسد و تمنح احساس اكبر بالنشاط و الطاقة.

الأبحاث اثبتت ان تناول الشحوم لا يعين على تنقيح الاداء مثل الكاربوهيدرات. و إلا أن تناول الشحوم يؤخر عملية الهضم , الأمر الذي يمنح الجسد معدلات مستقرة من السكر في الدم و من ثم إحساس اكبر بالنشاط و الطاقة. مثلما ان الشحوم أساسية لامتصاص فيتامينات A – D – E – K و التي يحتاجها الجسد للاستشفاء و إنشاء العضلات.

افضل أكلة قبل التدريب:
تناول أكلة لحوم و نشويات و شحوم  ساعتين او 3 قبل التدريب. او أكلة ضئيلة ساعة قبل التدريب. و ضع في اعتبارك شرب حجم كبيرة من الماء (1/2 لتر) لأن البحوث اثبتت ان الماء يحسن من الاداء الرياضي بصورة عظيمة. و ضع في اعتبارك أيضاً شرب قدَح هائل من النسكافيه او القهوة , لأنه ليس ثمة اقل مستوى شك ان الكافيين يحسن من الاداء بصورة كبيرة بشكل كبير.

2/أكلة اثناء التدريب:
 مقصد تلك الأكلة هو :
ابقاء الجسد مرتوي بالماء
حماية وحفظ العضلات
تزويد الجسد بالطاقة
تسريع الاستشفاء العضلي حتى الآن التدريب.
لن اطيل في تلك النقطة. ما دام انت لست عداء مسافات طويلة و لا تمارس رياضة عنيفة تستغرق وقت طويل (اطول من ساعتين) , اذا أكلة ما قبل التدريب كافية لتزويد كل احتياجاتك من الطاقة و الاحماض الامينية. و كل ما تحتاجه هو شرب الماء . و يؤْثر صعود قدر الماء اذا كنت تتمرن في موضع حار. اما اذا كنت تعرق بصورة كثيفة , يحبذ شرب مشروب رياضي (ماء + املاح) لتعويض الاملاح المفقودة.

اذا كنت تتناول منشطات و تمرينك يتجاوز الساعة و 1/2. أكلة خفيفة مركبة من بروتين و كاربوهيدرات اثناء التدريب من الممكن أن يكون لها نفع. و إلا أن ابتعد عن تناول الشحوم اثناء التدريب حتى لا ترهق معدتك و تصاب بعسر هضم.

الBCAA  اثناء التدريب من الممكن أن يكون لها جدوى كذلكً.

ماذا اذا كانت ظروفك تجبرك ان  تتمرن عقب 3 الى 4 ساعات من احدث أكلة ؟ تَستطيع في في حينها التمرين على معدة فارغة مع عشرة الى 15 جرام من ال BCAA . و ذلك بروتوكول معلوم يؤديه جميع من يتعهد بلأنظمة غذائية تعول على الصوم المتقطع.
3/أكلة ما حتى الآن التدريب:

المقصد من تلك الأكلة:
الاستشفاء العضلي الفوري
اعادة ارواء الجسد بالماء
اعادة ملئ مستودعات الجليكوجين المستهلكة
ازدياد الكتلة العضلية
التأهب للتدريب الآتي
ماذا تأكل لتلبية وإنجاز تلك الاهداف
تناول البروتين : عقب التدريب , ثمة عمليتين تحدثان بالجسد. تكسر بروتين العضلات و تشييد البروتين بالعضلات. (عملية تكسير البروتين تكون اعلى بشكل ملحوظ من التشييد). بتناول البروتين , يشطب تخفيض الفارق ما بين الهدم و الإنشاء , الأمر الذي يشير إلى استشفاء و إنشاء عضلي اسرع.

هل نمط البروتين يشكل فارق ؟:

 في الماضي كان المتخصصون ينصحون ببروتينات متعجلة الامتصاص , مثل الواي  بروتين و مكملات الامينو. و إلا أن الابحاث القريبة العهد , و الاكثر دقة و تمحصا , اكتشفت ان البروتينات العاجلة ليس لها أفضلية اضافية عن الغذاء الطبيعي  في تخفيض تكسير البروتين و مبالغة تخليقه بالعضلات. . اما عدد محدود من انواع البروتينات الاكثر سرعة (واي هيدروليزد) , فهي تدخل الدم و تطلع منه بشكل سريع كبيرة  الأمر الذي لا يخلق جو متواصلة لإنشاء العضلات و ذلك  يجعله يذهب الى الاعضاء الداخلية عوضا عن العضلات.

مثلما ان الاحماض الامينية من البروتين الذي تناولته قبل التدريب مازالت تجري في دمك. و ذاك يخفف من اهمية نمط البروتين الذي تأكله حتى الآن التدريب. تناول اي أكلة بها لحوم او اي بروتين حيواني كامل , و احرص على تناول من أربعين الى ستين جرام بروتين.

و إلا أن انا مازلت اتناول الواي بروتين حتى الآن التدريب لسبب طفيف . ان 2 سكوب واي بروتين في أعقاب التدريب بهم خمسين جرام بروتين. و ذلك يساعدنى على مبالغة مقدار البروتين طوال اليوم.  ذلك هو التبرير الأوحد , لا اهتم هذه اللّحظة بشكل سريع الامتصاص.

تناول الكاربوهيدرات في أعقاب التدريب: ثمة نظرية ان تناول الكارب العادي (السكريات البسيطة) تضيف إلى سرعة افراز هرمون الانسولين الذي ينقل المغذيات للعضلات. و إلا أن الابحاث اثبتت ان الكاربوهيدرات المعقدة افضل لاعادة ملئ مستودعات الجليكوجين في العضلات. و ان افضل قدر للانسولين تعاون على ازدياد تخليق البروتين هي 15-ثلاثين mu/L  لاغير , و هي مقدار اعلى من حجم الانسولين في ظرف الصوم ب3 مرات فحسب (5-عشرة mu/L ) . مثلما اثبتت الابحاث اهمية تناول فاكهة في أعقاب التدريب لاعادة ملئ مستودعات الجليكوجين بالكبد.

تناول الشحوم في أعقاب التدريب : ثمة نظرية ان الشحوم تقلل من سرعة هضم الاكل الأمر الذي يؤدي الى تأجيل امتصاص البروتين و الكاربوهيدرات. و ذاك صحيح. و إلا أن نحن شرحنا هذه اللّحظة انه ليس هنالك اي اهمية لسرعة امتصاص البروتين او الكاربوهيدرات . فهناك بحث اكتشف ان الاشخاص الذين يشربون حليب كامل الدسم عقب التدريب ينتج ذلك عندهم تزايد في تخليق البروتين اكثر ممن يشرب حليب خالي الدسم. و لم يجد الباحثون اي توضيح لذلك النفوذ الايجابي إلا محتوى الشحوم في الحليب.

نقطة جوهرية :
البحوث عامتها اثبتت , و الحياة العملية , ان ما تتناوله طوال اليوم و الاسبوع من حجم سعرات و محتوى الاكل اهم عشر مرات الأمر الذي تناوله قبل و عقب التدريب. و ان كان ذلك لا يشير إلى ان تلك الوجبات بخصوص التدريب جوهرية كذلكً.

انتهى ......


الأسطورة  The Legend
الاسمبريد إلكترونيرسالة