U3F1ZWV6ZTU1Mjk3NTc1ODNfQWN0aXZhdGlvbjYyNjQ0NTI3Mjkw

تمرين عضلة الظهر

الأسطورة
تمرين عضلة الظهر 





تمرين عضلة الظهر:
1- جعل البار وضع الإنحناء



1-قم بثنى ركبتك بشكل بسيطً.
2- مسك البار من المنتصف حتى يكون الذارعين متلصقتين بالوسط.
3- انزل بجسدك العلوى حتى 45 درجة بالتقريب، وقم بفرد ظهرك جيداً
4- إرفع البار ليلتصق بالبطن وهكذا إنزل مرة إخرى، إحرص على واحد ظهرك جيداً وإختيار الوزن الموائم لك.
عدد التتابع: 4 مجموعات  (12 × عشرة × 8 × 6 تقوم بمتابعة).

2- سحب امامى على جهاز الظهر:



1- شد إمامى ممتد بقبضة يدك على البار.
2- افرد ظهرك جيداً وإرجع الى الوراء بشكل بسيطً.
3- إنزل بالبار حتى يلمس أعلى عضلة الصدر، و أصعد مرة ثانية وإحرص بحيث يكون ظهرك ثابتاً.
عدد التوالي: 3 مجموعات (12×عشرة×8).



3- تجديف بالقابضة:



1-حط رجلك على الموضع الخاص لها، حتى لا يتحرك جسدك إثناء إعتياد أداء التدريب.
2- افرد ظهرك جيداً، وإمسك القابضة الحديدية، وقم بجذبها إليك حتى تلمس اسفل صدرك.
3- إرجع مرة اخرى، وإحرص على ان الذى يتحرك هو ذراعيك لاغير، وليس جسدك مثلما يظن القلائل.
عدد التتابع: 3 مجموعات (12×عشرة×8).

4- سحب خلفى على جهاز الظهر:



1- جذب خلفى فضفاض بقبضة يدك على البار.
2- افرد ظهرك جيداً وإحرص على إستقرار جسدك.
3- إنزل بالبار حتى يلمس أدنى رأسك، و أصعد مرة ثانية وإحرص بحيث يكون ظهرك وجسدك ثابتاً.
عدد التوالي: 3 مجموعات (12×عشرة×8).

5- سحب مجنص على حهاز الظهر:



1- إمسك بيد معكوسة البار من المنتصف مثلما بالصورة.
2- افرد ظهرك جيداً وإرجع الى الوراء بشكل بسيطً.
3- إنزل بالبار حتى يلمس أعلى عضلة الصدر، و أصعد مرة ثانية.
عدد التتابع: 3 مجموعات (12×عشرة×8).
لدى التدني بالبار أرجغ بظهرك طفيفاً، وعند الارتفاع بالبار قم بفرد ظهرك مرة ثانية.

6- One Hand مجنص على المقعد:



1- تعنى كلمة one hand (يد واحده)، مثلما بالصورة.
2- إذا كنت ستلعب باليد اليسرى فضع ركبت الرجل اليمنى واليد اليمنى على المقعد، والضد إذا كنت ستلعب باليد اليمنى.
3- إفرد ذراعك وأصعد بجوعك فحسب حتى يصبح ذراعك تسعين درجة.
عدد التتالي: 3 مجموعات (12×عشرة×8).


7- القطنية





انتهى ......



الأسطورة  The Legend
الاسمبريد إلكترونيرسالة

نصيحة